筋肉を増やす行動はコレ

筋トレをしているのに「なかなか筋肉が増えない…」

と感じる人は多いです。

その多くの原因は、筋肉に十分な強度の刺激が入っていないことにあります。

筋肉を成長させるために重要なのは、

「高い強度で筋肉にストレスをかけること」と「大きな筋肉を優先して鍛えること」です。

筋肉を増やす行動はコレ

① 筋肉を大きくするためのには高強度

筋肉は、負荷に対して適応しようとする性質があります。

そのため、軽い負荷で何回もできるようなトレーニングでは、

筋肥大の刺激が弱くなりがちです。

筋肥大に最も効果的なのは、8〜12回で限界が来る重さでトレーニングすること。

各セットは、「まだちょっとできそう…」ではなく、

“もう無理だ”と思うところまで追い込むのがポイントです。

筋肉を増やす行動はコレしかありません

セット間の休憩は約1〜1分半。

この短い休憩が、筋肉に継続的に刺激を与え、成長ホルモンの分泌を促します。

② 大きな筋肉から鍛えるべき理由

筋肉は、身体の中でも大きい部分と小さい部分に分かれます。

たとえば、脚・背中・胸は大きな筋肉。

反対に、腕や肩は比較的小さな筋肉です。

筋肉量を効率的に増やしたい場合は、

まず大きな筋肉を鍛えることが重要です。

その理由は3つあります。

❶消費カロリーが増えるから

大きな筋肉は日常生活でも多くのエネルギーを使います。

ここが強くなると基礎代謝が上がり、自然と身体が引き締まります。

❷体にメリハリが出るから

胸・背中・脚が発達すると、シルエットに厚みと立体感が出て、

見た目が一気に変わります。

❸ホルモン反応が強くなるから

大きな筋肉を動かすと、筋肉の成長に必要なテストステロンや成長ホルモンが

分泌されやすくなります。

これは小さな筋肉だけでは起きにくい反応です。

つまり、短時間でも効率よく体を変えたいなら、

まずは脚・胸・背中を鍛えることが最も効果的です。

③ 低酸素トレーニングがさらに効率を高める

最近注目されているのが低酸素トレーニングです。

酸素濃度が低い環境では筋肉が早く疲労しやすく、乳酸が溜まりやすいため、

短時間でも高い成長刺激を受けられます。

• 忙しくても短時間で追い込みやすい

• 成長ホルモンが増えやすい

• 筋肥大の効率が高い

といったメリットがあるため、

効率優先で体を変えたい人には非常に相性が良い方法です。

まとめ

筋肉を増やすには、「8〜12回で限界がくる高強度のトレーニング」を行い、

そのうえで 胸・背中・脚などの大きな筋肉を優先して鍛えることが大切です。

そして、より短時間で効果を求めるなら、低酸素トレーニングは強力な選択肢になります。